Benkpress Kalkulator

Kategori: Sport
- november 11, 2025
| |

Beregn din en-rep maks (1RM) benkpress, følg med på styrkeutviklingen din, og generer treningsprogrammer basert på din maksimale styrke.

1RM Kalkulator

lbs
reps

Fysiske Egenskaper (Valgfritt)

lbs
år

Treningsprogram Generator

Avanserte Alternativer

Om 1RM Beregninger

En-rep maks (1RM) er den maksimale mengden vekt du kan løfte for en enkelt repetisjon av en gitt øvelse. Direkte testing av din 1RM kan være risikabelt, spesielt for nybegynnere, derfor brukes disse formlene for å estimere din 1RM basert på hvor mye vekt du kan løfte for flere repetisjoner.

Vanlige 1RM Formler
  • Brzycki: Vekt × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: Vekt × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: (100 × Vekt) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: Vekt × Reps0.1
  • Mayhew: Vekt / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Reps))
  • O'Conner: Vekt × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: (100 × Vekt) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Reps))
Trening med Prosent

Trening på forskjellige prosentandeler av din 1RM retter seg mot forskjellige aspekter av muskelutvikling:

  • 90-100%: Maksimal styrke og nevral effektivitet
  • 80-90%: Styrkeutvikling
  • 70-80%: Styrke og hypertrofi (muskelvekst)
  • 60-70%: Hypertrofi (muskelvekst)
  • Under 60%: Muskulær utholdenhet og teknikk
Tips for Fremgang i Benkpress
  • Fokuser på riktig form før du øker vekten
  • Inkluder variasjon i treningen din (f.eks. smalt grep, skråbenk, pause reps)
  • Styrk støttemuskler (skuldre, triceps, øvre rygg)
  • Følg en progresiv overbelastningsmetode
  • Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom tunge benkpressøkter
  • Vurder å bruke en spotter for sikkerhet når du jobber med utfordrende vekter

Hva er benkpress kalkulatoren?

Benkpress kalkulatoren er et verktøy for å estimere styrkemaksimumet ditt (1RM) — den maksimale mengden vekt du kan løfte for en enkelt repetisjon. I stedet for å forsøke et risikabelt maks løft på treningsstudioet, beregner dette verktøyet 1RM ved å bruke vekten du løfter for flere repetisjoner. Det er en essensiell funksjon for alle som jobber med en personlig treningsplan, enten du er nybegynner eller en erfaren løfter.

1RM Estimeringsformler

Kalkulatoren tilbyr flere formler for å estimere 1RM basert på dine input. Her er noen vanlige metoder:

  • Brzycki: 1RM = Vekt × (36 / (37 − Reps))
  • Epley: 1RM = Vekt × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: 1RM = (100 × Vekt) / (101.3 − 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: 1RM = Vekt × Reps0.1
  • Mayhew: 1RM = Vekt / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Reps)
  • O'Conner: 1RM = Vekt × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: 1RM = (100 × Vekt) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Slik bruker du benkpress kalkulatoren

Å bruke kalkulatoren er enkelt. Følg disse trinnene for å komme i gang:

  • Oppgi vekten du løftet og hvor mange repetisjoner du utførte.
  • Velg formelen du vil bruke eller velg å ta gjennomsnittet av alle formler.
  • Velg din foretrukne vekt enhet (pund eller kilogram).
  • (Valgfritt) Fyll inn kroppsvekten din, trenings erfaring, kjønn og alder for en mer detaljert analyse.
  • Klikk Beregne for å se resultatene dine.

Hva du får

Etter beregning gir verktøyet en full oversikt over ytelsen din:

  • Estimert One Rep Max (1RM)
  • Relativ Styrke: Din 1RM delt på kroppsvekten din
  • Styrkenivå: Sammenlignet med styrkestandarder
  • Percentil Rang: Hvordan du står i forhold til andre løftere
  • Treningsprosent: Foreslåtte vekter for forskjellige repetisjonsområder
  • Tilpasset Program: En treningsplan basert på målet ditt (styrke, hypertrofi, kraft, utholdenhet)

Hvorfor bruke denne kalkulatoren?

Denne benkpress kalkulatoren hjelper deg med å:

  • Estimere ditt maksløft trygt uten å risikere skade
  • Følge fremgang over tid med repeterbare målinger
  • Velge riktige vekter for forskjellige treningsmål
  • Opprette strukturerte programmer ved hjelp av vitenskapelige treningsprosent
  • Sammenligne styrkenivået ditt med standardiserte referanser

Det komplementerer andre helseverktøy som kroppsfettprosent kalkulator, basal metabolsk rate (BMR) kalkulator, og kaloriinntaksveiledning ved å gi deg dypere innsikt i din fysiske ytelse og fremgang.

FAQ

Hva er en one rep max (1RM)?

Det er den maksimale vekten du kan løfte for én repetisjon av en øvelse, som benkpress.

Er denne kalkulatoren kun for erfarne løftere?

Nei. Den fungerer for alle nivåer, fra nybegynnere til eliteutøvere. Den justerer også estimater basert på din erfaring, kjønn og alder.

Hvilken formel bør jeg bruke?

Hvis du er usikker, velg "Gjennomsnitt av alle formler" for å få et balansert estimat. Hver metode bruker en litt annen tilnærming, men gjennomsnittet pleier å være pålitelig for de fleste.

Kan jeg bruke dette til å bygge en full treningsplan?

Ja. Kalkulatoren genererer programmer basert på din 1RM, og hjelper deg med å fokusere på styrke, hypertrofi (muskelvekst), kraft eller utholdenhet avhengig av målet ditt.

Er dette en erstatning for en personlig trener?

Nei, men det er et flott verktøy for å støtte rutinen din. Bruk det sammen med andre kalkulatorer som en kaloribehov estimator, BMI verktøy, eller ernæringssporing for et mer komplett bilde av fitness.

Nyttig tips

For å få mest mulig ut av dette verktøyet, vurder å kombinere det med ditt daglige kaloriinntak eller kroppssammensetningsveiledning for å ta smartere trenings- og kostholdsvalg.